Сегодня действительно не нужно много времени, чтобы человек почувствовал себя вялым, усталым и совсем не энергичным. Помимо стресса, вызванного пандемией коронавируса, на нехватку энергии также влияют более короткие дни, холод и мало общения. Доктор Сохер Рокед предупреждает об этом в своей книге «Лекарство от усталости». Однако, прежде чем отправиться в спячку, вам нужно знать, что есть способы повысить уровень энергии и не чувствовать себя таким уставшим всю зиму.
На энергию влияют четыре вещи: питание, физические упражнения, стресс и образ жизни — поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше, вам нужно убедиться, что вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом и ведете здоровый образ жизни 70 процентов своего времени, предупреждает доктор Рокед. И как это все сделать? До весны необходимо придерживаться нескольких стратегий.
МЕНЬШЕ СТРЕССА
Определение стресса заключается в том, что вам не хватает энергии, чтобы справиться с требованиями жизни. Стресс оказывает огромное влияние на ваше психическое и физическое здоровье, он даже влияет на ваши гены. В частности, стресс может укорачивать теломеры — концы хромосом, которые их хранят. Когда теломеры становятся слишком короткими, продолжительность жизни сокращается. На укорочение теломер влияет множество факторов, но известно, что стресс влияет на них точно так же, как курение, — поясняет Рокед.
Уменьшение стресса значительно повышает уровень энергии и помогает вам жить дольше. Рокед отмечает, что вы можете уменьшить стресс, медитируя, смеясь, читая или тщательно выбирая упражнения. Он также рекомендует вам каждый день думать о трех вещах, за которые вы благодарны, что поможет вам снизить уровень стресса.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Сладости ни в коем случае не решение. Сахар даст вам энергию на короткое время, но в долгосрочной перспективе вы можете начать чувствовать себя еще более усталым, потому что он влияет на гормон орексин.
Орексин — это молекула, влияющая на психические процессы, включая сон и чувство голода. Из-за низкого уровня орексина мы чувствуем усталость, а именно сахар снижает уровень орексина. Таким образом, чем больше сахара вы едите, тем больше вы чувствуете усталости и тем больше вам хочется сладкого. Это замкнутый круг, но выход есть – больше белка в рационе. Белки, такие как мясо, яйца и рыба, повышают уровень орексина и уровень энергии, объясняет Рокед.
ЖУЙТЕ ЖВАЧКУ
Жевательная резинка может повысить вашу бодрость, а ваши реакции могут быть в десять раз быстрее, согласно японскому исследованию, которое показывает, что жевание влияет на восемь различных областей мозга. Одна теория объясняет, что жевание увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует нервную систему, что в конечном итоге повышает бодрость.
НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО ЖИДКОСТЬ
Даже легкое обезвоживание влияет на уровень энергии. Поэтому, если вы чувствуете усталость, выпейте стакан воды, прежде чем браться за кофе или чай. Вы можете понять, что вам вообще не нужна еще одна доза кофеина.
Обезвоживание может вызвать головные боли, трудности с концентрацией внимания и усталость. Для многих вода слишком скучна, поэтому они прибегают к кофе, чаю, алкоголю и некоторым другим альтернативам, которые в конечном итоге могут иметь обезвоживающий эффект. Старайтесь выпивать около двух литров воды в день и есть больше фруктов и овощей — ешьте сырыми, в салатах, смузи, советует автор.
ПОДХОД 5:2
Зимой мы чаще выбираем сладкую и тяжелую пищу как часть нашего защитного механизма, а ведь нам нужно есть больше фруктов и овощей. Рокед советует приготовить более здоровую версию супа (который заменит эту тяжелую пищу) из овощей, таких как картофель, чечевица, помидоры и перец. Конечно, никто не ожидает, что вы откажетесь от всех удовольствий в еде и питье, но если 70 процентов времени вы будете следить за тем, что едите, то вы сможете порадовать себя и даже эти 30 процентов не слишком сильно повлияют на уровень вашей энергии. Для тех, кто действительно дисциплинирован, Рокед рекомендует отказаться от кофеина, пшеницы и молочных продуктов, а также сахара два раза в неделю. Результат не останется незамеченным!
СЕЗОННОЕ АФФЕКТИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (СЕЗОННАЯ ДЕПРЕССИЯ)
Сезонное аффективное расстройство — это очень распространенная форма депрессии, возникающая в осенние и зимние месяцы. Человек с этим расстройством чувствует упадок сил, а это вызывает другие симптомы, такие как отсутствие силы воли, плохое настроение, раздражительность и еще меньшая потребность в каких-либо контактах с другими людьми. Считается, что причиной сезонного аффективного расстройства является изменение секреции мелатонина и серотонина, или гормонов, выделяемых ночью и одного из гормонов счастья. Это изменение может быть связано со сменой часов, а также с тем, что наши дни стали короче, а ночи длиннее, а также с тем, что мы меньше подвергаемся воздействию солнечного света.
«Планируйте регулярную физическую активность каждую неделю, она не обязательно должна быть высокой интенсивности – важна непрерывность! Установите гигиену сна – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Время от времени напоминайте себе, что этот период труден для большинства людей, вам нужно ценить свои усилия, хвалить и баловать себя чем-то особенным», — советует Ивана Морган, дипломированный профессор психологии и аккредитованный поведенческо-когнитивный терапевт из Центра Апсих.
НЕ ПЕРЕНАПРЯГАЙТЕСЬ
Если вы очень устали, то не переусердствуйте. Вместо напряженных упражнений выберите 15–30-минутную неторопливую прогулку, займитесь йогой или пилатесом или поплавайте.
СПИТЕ УМНО
Когда дело доходит до сна, качество важнее количества, объясняет специалист по комплексному питанию и фитнес-инструктор Юрий Элькаим.
«Плохой сон связан почти со всеми проблемами со здоровьем, включая низкий уровень энергии, поэтому очень важно хорошо высыпаться», — объясняет он.
Но как хорошо выспаться, если вы находитесь в состоянии стресса? Элькаим советует выключить все электронные гаджеты хотя бы за час до сна, избавиться от всего, что вас беспокоит, записав это на листе бумаги, и побаловать себя магниевой ванной, ведь магний успокаивает!
ПЛАН
Хотя пандемия затрудняет планирование и особенно реализацию определенных планов, все же есть над чем можно поработать. Так что хорошенько подумайте, что на самом деле делает вас счастливым и радостным?
«Когда вы делаете то, что вам нравится, вы счастливы, а когда вы счастливы, вы полны энергии», — объясняет Рокед.
Займитесь чем-нибудь, что вам нравится, и в идеале это должно быть занятие на свежем воздухе, потому что, когда вы на улице, вы связаны с природой, которая успокаивает вас и очищает ваш разум.
МУЗЫКА ПОМОГАЕТ
Исследования Королевского университета Холлоуэя показывают, что пение увеличивает энергию и снижает напряжение. Но если вы не одни дома и не хотите петь, чилаут слушать онлайн имеет те же преимущества.
СДЕЛАЙТЕ УБОРКУ
Наведение порядка в гардеробе, уборка дома или рабочего места может освободить ваше время и зарядить энергией. Рокед отмечает, что химические вещества в косметике и чистящих средствах также могут вызывать усталость. Поэтому по возможности используйте естественные альтернативы.
СЛЕДИТЕ ЗА ГОРМОНАМИ
Если вы все делаете правильно, но все равно плохо себя чувствуете, возможно, это гормональный дисбаланс. Низкий уровень прогестерона связан с низким уровнем энергии. Если у вас тревожность, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
